あなたのTDEE計算機がたぶん間違っている理由
すべてのオンラインTDEE計算機は同じ手法です。年齢、体重、身長、活動レベルの推定値を入れて、教科書通りの数値を掛けるだけ。結果は集団平均でしかなく、個人では200〜400 kcalずれることがあります。
それが、週に1ポンド減るのか、維持になるのかの差です。
静的な式の仕組み
最も一般的な式は Mifflin-St Jeor（1990）です。
BMR (male) = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age + 5
BMR (female) = 10 x weight(kg) + 6.25 x height(cm) - 5 x age - 161
これで基礎代謝量が出ます。つまり、完全安静時に体が消費するエネルギーです。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を出すには、これに「活動係数」を掛けます。
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| 座りがち | 1.20 |
| やや活動的 | 1.375 |
| 中程度に活動的 | 1.55 |
| 活動的 | 1.725 |
| 非常に活動的 | 1.90 |
問題は、見ればすぐわかります。「座りがち」から「やや活動的」への差は、BMRが1,800の人なら 175 kcal です。バナナ1本にピーナッツバター大さじ1を足したくらいの差です。しかも多くの人は、自分がどの区分に入るのか正確にはわかっていません。
誤差がどこで膨らむか
本当のズレは、活動係数の部分で起きます。研究では、同じ統計値と自己申告の活動レベルを持つ人でも、個人差のTDEEは±15%あります。TDEEが2,200 kcalの推定なら、1,870〜2,530 kcal の幅です。
式では拾えない要因:
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): そわそわ動くこと、姿勢、家の中を歩き回ること。これだけで個人差は1日700 kcal以上になることがあります
- 代謝適応: 長期の赤字や黒字に応じて、体が消費量を調整する
- 食事誘発性熱産生: マクロ栄養素の構成で変わる
- 睡眠の質: 睡眠不足は翌日の消費量を下げる
- ストレスホルモン: コルチゾールは食欲と消費の両方に影響する
静的な式は、これらを一切反映しません。「あなたに似た誰か」の平均を返すだけで、あなた自身の値ではありません。
適応型TDEEが違う理由
まず理解すべきなのは、毎日の体重計の記録が実際にどう見えるかです。これは35日分の実測体重データです。灰色の点が毎日の生の測定値、青い線がノイズをならした7日指数移動平均（EMA）です。
式から推定する代わりに、適応型TDEEは体に実際に起きていることから逆算します。
核心はこうです。摂取カロリーと体重の変化がわかれば、体が実際に消費したカロリーを計算できます。
計算手順は次の通りです。
- 摂取カロリーを記録する。移動ウィンドウで追跡します（私たちは28日を使います）
- 体重変化を記録する。同じ期間で、7日指数移動平均でならして水分やグリコーゲンのノイズを除きます
- 線形回帰を当てる。ならした体重データから本当の傾向（kg/日）を出します
- カロリーに変換する。1日の体重傾きを7,700 kcal/kgで掛けます（体組織のエネルギー密度）
- TDEEを計算する:
average daily intake - caloric impact of weight change
1日2,200 kcalを食べていて、ならした体重が0.04 kg/日減っているなら:
caloric impact = -0.04 x 7,700 = -308 kcal/day
TDEE = 2,200 - (-308) = 2,508 kcal/day
この数値は、あなたの実際の代謝を反映します。NEAT、適応、遺伝。全部です。活動レベルを当てずっぽうで決める必要はありません。
なぜ28日が重要か
初期の適応型実装は14日ウィンドウを使っていました。私たちはこれを検証し、ノイズが多すぎるとわかりました。
体重は、水分保持、グリコーゲン貯蔵、消化管内の食物量、塩分摂取の影響で、1日あたり±1 kg変動します。週0.5 kg減量している人にとって、14日で見える信号は約1 kgです。ノイズ床のすぐ上にある程度にすぎません。
率直な検証を見てみましょう。31日目に立って、EMAでならした体重データを振り返ります。今を終点にして直近14日と28日で回帰を当てると、2つの違う物語が出ます。
14日の傾きは +0.027 kg/日 で、最近の増加を正確に表しています。たぶん水分保持か、塩分の多い週末です。28日の傾きは -0.050 kg/日 で、実際の脂肪減少率 -0.049 kg/日 とほぼ同じです。
どちらも本当です。短いウィンドウは「今」何が起きているかを教えます。計画からの本当のズレを見つけるのに役立ちます。長いウィンドウは「軌道」を教えます。つまり、体が時間をかけて実際に何をしているかです。TDEE計算で重要なのは軌道です。日々の把握では、最近の傾向にも役割があります。
収束
適応型TDEEは、すぐに正解へ飛びつくわけではありません。数日にわたって収束し、ノイズの多いデータで大きく振れないよう、1日あたりの調整幅は±100 kcalに制限されています。
この式では、この人のTDEEを2,250 kcalと見積もっていました。実際の消費量2,480 kcalより230 kcal低い値です。これでは減量が完全に止まるには十分です。適応アルゴリズムは、十分なデータがたまると動き出し、着実に差を詰めて、真の値から約20 kcal以内まで収束します。
約28日間、記録と計量を継続すれば、オンライン計算機では得られないものが手に入ります。あなたが食べたものに対して、あなたの体が実際にどう反応したかから導いたTDEEです。
静的なTDEE計算機が無意味というわけではありません。妥当な出発点はくれます。ですが、何週間もカロリーを追跡しているのに、体重計が想定通りに動かないなら、問題は式そのものかもしれません。
Onyx Tenet の適応型TDEEは無料です。記録と計量を約4週間続けると自動で有効になります。サブスクリプションは不要です。